&nbps;
Хотите, чтобы Ваши ножки стали неотразимыми? Тогда не ленитесь! Начните делать упражнения сегодня и уже совсем скоро Вы сами удивитесь тому, как просто добиться красивых линий и стройности Ваших ног. К тому же, такие упражнения – залог молодости и здоровья женских ножек.
Любые упражнения начинайте с разминки. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить связки и суставы к предстоящей нагрузке.
Итак, в разминку могут входить следующие движения:
- Неторопливо шагайте на месте, но при этом высоко поднимайте бедра.
- Сгибайте поочередно то одну, то другую ногу в коленном суставе и при этом старайтесь коснуться пяткой ягодиц.
- Держа руки на поясе, сделайте несколько вращений тазом в одну и другую сторону.
- Встаньте прямо, положив руки на бедра или придерживаясь руками за спинку стула. Одну ногу поставьте на носок как можно выше, а затем опустите ее на всю стопу и на носок поставьте другую ногу. Движения при этом должны быть ритмичные, пружинящие.
После разминки можно приступать к основным упражнениям. Рекомендуем начать с упражнений на растягивание:
- Стоя, согните ногу в колене, захватите рукой стопу и прижмите пятку к ягодице. При этом держите колени вместе, а таз выдвигайте вперед. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Затем повторите эти же действия для второй ноги. Если устоять самостоятельно тяжело, то можете придерживаться за спинку стула.
- Стойте прямо, держа руки на поясе. Сделайте небольшой наклон корпуса вперед. Опора остается на одной ноге, а вторую ногу поставьте на пятку и слегка согните в колене. Потянитесь животом к бедру и зафиксируйте такое положение на 15 секунд. Затем поменяйте ногу.
Упражнения для проработки мышц ног и ягодиц:
- Исходное положение: спина прямая, руки на поясе, впереди стоящая нога слегка согнута в колене, вторая нога отставлена назад и опирается на носок. На счет раз-два приседаете, на три-четыре возвращаетесь в исходное положение. Вес тела при этом должен быть на согнутой ноге. Выполните 20 приседаний и поменяйте ногу.
- Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги подняты вверх, слегка согнуты в коленях и широко расставлены в стороны, стопы на себя. С небольшой амплитудой сводите и разводите ноги, не соединяя их до конца. Выполните 2 подхода по 20 раз в каждом.
- Для этого упражнения Вам потребуется опора, в качестве которой можно использовать сложенное в несколько слоев одеяло или любую другую плоскую возвышенность. Встаньте на колени и обопритесь на локти (локти поставьте на опору). Не разгибая ноги в коленях, поднимите одну из них вверх. Поясницу при этом старайтесь не прогибать. Плавно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
- Исходное положение – лежа на боку. Нижняя нога прямая, а верхняя согнута в колене и упирается в пол. На раз-два поднимайте нижнюю прямую ногу, направляя ее пятку вверх, на три-четыре возвращайте ногу в исходное положение, но не расслабляйте ее при этом. Сделайте несколько подходов и поменяйте ногу.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно присядьте, стараясь при этом, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд и плавно вернитесь в исходную позицию. Сделайте несколько подходов по 15-20 приседаний.
- Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки отведены за голову. Отведите одну ногу в сторону и присядьте как можно ниже на вторую. При этом отведенная нога и корпус должны оставаться прямыми. Плавно вернитесь в исходную позицию и поменяйте ногу. Выполните по 10 приседаний для каждой ноги.
- Для этого упражнения отлично подойдет фитбол, но если такого у Вас нет, то можете использовать стул. Исходная позиция: носок одной ноги лежит на поверхности фитбола (стула), вторая нога на полу, руки на поясе. Выполняйте неглубокие приседания на опорной ноге, переместив на нее центр тяжести. Сделайте 20 -25 приседаний для каждой ноги.
Завершить этот комплекс также рекомендуем упражнениями на растягивание:
- Сядьте прямо и скрестите ноги “по-турецки”. Делая продолжительный выдох, опуститесь вниз, округляя спину, и потянитесь за вытянутыми руками вперед. Колени тяните к полу. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд.
- Исходное положение: сидя на полу, левая нога прямая (носок на себя), а правая нога согнута и стопой прижата к внутренней поверхности левого бедра. Наклонитесь туловищем к левой ноге и захватите ее носок левой рукой. Округляя спину, тянитесь правой рукой к левой ноге (колено старайтесь не сгибать). Оставайтесь в таком положении около 30 секунд, а потом поменяйте ногу.
Советы и рекомендации
- Если Вы хотите, чтобы ноги обрели рельефы, то во время некоторых упражнений держите в руках гантели, а на ногах утяжелители.
- Подтянуть ножки отлично помогут аэробные нагрузки (прыжки через скакалку, бег, ходьба), которыми можно дополнить комплекс упражнений.
- Если хотите сделать стройнее не только ноги, но и всю фигуру, то чаще ходите пешком, бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и роликовых коньках, танцуйте. Кстати, все эти занятия держат организм в тонусе и помогают бороться с отрицательными эмоциями.
Специально для onlinewoman.ru – Мария Дулина
