Упражнения для ног

упражнения для ног
&nbps;

 

Хотите, чтобы Ваши ножки стали неотразимыми? Тогда не ленитесь! Начните делать упражнения сегодня и уже совсем скоро Вы сами удивитесь тому, как просто добиться красивых линий и стройности Ваших ног. К тому же, такие упражнения – залог молодости и здоровья женских ножек.

Любые упражнения начинайте с разминки. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить связки и суставы к предстоящей нагрузке. 

Итак, в разминку могут входить следующие движения: 

  1. Неторопливо шагайте на месте, но при этом высоко поднимайте бедра. 
  2. Сгибайте поочередно то одну, то другую ногу в коленном суставе и при этом старайтесь коснуться пяткой ягодиц.
  3. Держа руки на поясе, сделайте несколько вращений тазом в одну и другую сторону.
  4. Встаньте прямо, положив руки на бедра или придерживаясь руками за спинку стула. Одну ногу поставьте на носок как можно выше, а затем опустите ее на всю стопу и на носок поставьте другую ногу. Движения при этом должны быть ритмичные, пружинящие.

После разминки можно приступать к основным упражнениям. Рекомендуем начать с упражнений на растягивание:

  1. Стоя, согните ногу в колене, захватите рукой стопу и прижмите пятку к ягодице. При этом держите колени вместе, а таз выдвигайте вперед. Зафиксируйте положение на 15 секунд. Затем повторите эти же действия для второй ноги. Если устоять самостоятельно тяжело, то можете придерживаться за спинку стула.
  2. Стойте прямо, держа руки на поясе. Сделайте небольшой наклон корпуса вперед. Опора остается на одной ноге, а вторую ногу поставьте на пятку и слегка согните в колене. Потянитесь животом к бедру и зафиксируйте такое положение на 15 секунд. Затем поменяйте ногу.

Упражнения для проработки мышц ног и ягодиц:

  1. Исходное положение: спина прямая, руки на поясе, впереди стоящая нога слегка согнута в колене, вторая нога отставлена назад и опирается на носок. На счет раз-два приседаете, на три-четыре возвращаетесь в исходное положение. Вес тела при этом должен быть на согнутой ноге. Выполните 20 приседаний и поменяйте ногу.
  2. Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги подняты вверх, слегка согнуты в коленях и широко расставлены в стороны, стопы на себя. С небольшой амплитудой сводите и разводите ноги, не соединяя их до конца. Выполните 2 подхода по 20 раз в каждом.
  3. Для этого упражнения Вам потребуется опора, в качестве которой можно использовать сложенное в несколько слоев одеяло или любую другую плоскую возвышенность. Встаньте на колени и обопритесь на локти (локти поставьте на опору). Не разгибая ноги в коленях, поднимите одну из них вверх. Поясницу при этом старайтесь не прогибать. Плавно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
  4. Исходное положение – лежа на боку. Нижняя нога прямая, а верхняя согнута в колене и упирается в пол. На раз-два поднимайте нижнюю прямую ногу, направляя ее пятку вверх, на три-четыре возвращайте ногу в исходное положение, но не расслабляйте ее при этом. Сделайте несколько подходов и поменяйте ногу.
  5. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Медленно присядьте, стараясь при этом, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд и плавно вернитесь в исходную позицию. Сделайте несколько подходов по 15-20 приседаний.
  6. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки отведены за голову. Отведите одну ногу в сторону и присядьте как можно ниже на вторую. При этом отведенная нога и корпус должны оставаться прямыми. Плавно вернитесь в исходную позицию и поменяйте ногу. Выполните по 10 приседаний для каждой ноги.
  7. Для этого упражнения отлично подойдет фитбол, но если такого у Вас нет, то можете использовать стул. Исходная позиция: носок одной ноги лежит на поверхности фитбола (стула), вторая нога на полу, руки на поясе. Выполняйте неглубокие приседания на опорной ноге, переместив на нее центр тяжести. Сделайте 20 -25 приседаний для каждой ноги.

Завершить этот комплекс также рекомендуем упражнениями на растягивание:

  1. Сядьте прямо и скрестите ноги “по-турецки”. Делая продолжительный выдох, опуститесь вниз, округляя спину, и потянитесь за вытянутыми руками вперед. Колени тяните к полу. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд.
  2. Исходное положение: сидя на полу, левая нога прямая (носок на себя), а правая нога согнута и стопой прижата к внутренней поверхности левого бедра. Наклонитесь туловищем к левой ноге и захватите ее носок левой рукой. Округляя спину, тянитесь правой рукой к левой ноге (колено старайтесь не сгибать). Оставайтесь в таком положении около 30 секунд, а потом поменяйте ногу.

Советы и рекомендации 

  1. Если Вы хотите, чтобы ноги обрели рельефы, то во время некоторых упражнений держите в руках гантели, а на ногах утяжелители. 
  2. Подтянуть ножки отлично помогут аэробные нагрузки (прыжки через скакалку, бег, ходьба), которыми можно дополнить комплекс упражнений.
  3. Если хотите сделать стройнее не только ноги, но и всю фигуру, то чаще ходите пешком, бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде и роликовых коньках, танцуйте. Кстати, все эти занятия держат организм в тонусе и помогают бороться с отрицательными эмоциями.

Специально для onlinewoman.ru – Мария Дулина

загрузка...

Комментарии
Отправить комментарий
Опрос
Сколько времени Вы выделяете на макияж?: